مجله سپهر پورتال محتوای آموزشی و مفید در مجله اینترنتی سپهر پورتال
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
مراقبه و ذهن آگاهی: آرامش درونی و کاهش استرس
مراقبه (Meditation) و ذهن آگاهی (Mindfulness) دو مفهوم مرتبط اما متمایز هستند که به عنوان روشهای اثباتشده علمی برای کاهش استرس، بهبود تمرکز، و دستیابی به آرامش درونی مورد استفاده قرار میگیرند. در دنیای پر سرعت و پرتنش امروز، این تمرینها نه یک انتخاب لوکس، بلکه یک ابزار ضروری برای حفظ سلامت روان به شمار میآیند.
۱. ذهن آگاهی چیست؟ (Mindfulness)
ذهن آگاهی، توانایی توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال (Present Moment) است. این حالت، یک ویژگی ذاتی در انسان است که میتوان آن را از طریق تمرین توسعه داد.
الف. تمرکز بر حال
-
درگیری کامل: ذهن آگاهی یعنی متوقف کردن چرخهی نگرانی درباره گذشته یا برنامهریزی برای آینده، و تمرکز کامل بر حواس و تجربیات جاری (صداها، بوها، احساسات بدن، یا حتی طعم غذا).
-
پذیرش بدون قضاوت: کلید ذهن آگاهی، مشاهده افکار، احساسات و واکنشهای بدن بدون تلاش برای تغییر یا قضاوت آنها است. شما صرفاً یک ناظر میشوید که اجازه میدهد افکار بیایند و بروند.
ب. ذهن آگاهی در زندگی روزمره
ذهن آگاهی نیازی به نشستن در حالت خاص ندارد و میتواند در کارهای روزمره تمرین شود:
-
غذا خوردن آگاهانه (Mindful Eating): توجه کامل به بو، طعم و بافت غذا، و سرعت آهسته خوردن.
-
راه رفتن آگاهانه: تمرکز بر حس حرکت بدن، فشار پاها روی زمین و تنفسی که در حین راه رفتن انجام میدهید.
۲. مراقبه چیست و چگونه به کاهش استرس کمک میکند؟
مراقبه یک تمرین رسمی است که اغلب شامل نشستن در وضعیتی راحت و تمرکز بر یک موضوع مشخص (مانند تنفس) است تا ذهن را آرام کرده و ظرفیت ذهن آگاهی را افزایش دهد.
الف. مکانیسم کاهش استرس
-
کاهش فعالیت آمیگدال: مطالعات تصویربرداری مغزی نشان دادهاند که مراقبه منظم میتواند فعالیت آمیگدال (Amygdala) را کاهش دهد. آمیگدال بخشی از مغز است که مسئول واکنش «جنگ یا گریز» و پردازش ترس و استرس است.
-
افزایش کورتکس پیشانی: مراقبه باعث ضخیمتر شدن کورتکس پیشانی (Prefrontal Cortex) میشود؛ این بخش مسئول تمرکز، برنامهریزی و تنظیم هیجانات است. در نتیجه، فرد توانایی بیشتری برای پاسخهای آرام به جای واکنشهای عجولانه به استرس پیدا میکند.
ب. انواع رایج مراقبه
-
مراقبه تمرکزگرا (Focused Meditation): تمرکز ذهن بر یک شیء خاص، معمولاً تنفس (دم و بازدم)، یک مانترا (کلمه یا عبارت تکراری) یا یک شمع.
-
مراقبه ذهن آگاهی باز (Open Monitoring): اجازه دادن به افکار و احساسات که آزادانه بیایند، اما بدون اینکه به آنها متصل شوید، آنها را مشاهده میکنید.
۳. دستورالعمل ساده برای شروع مراقبه (۵ دقیقه)
شروع مراقبه نباید ترسناک باشد. با ۵ دقیقه در روز شروع کنید:
-
محیط و وضعیت: در یک مکان ساکت بنشینید. میتوانید روی یک کوسن بنشینید یا روی صندلی به گونهای که کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را صاف نگه دارید، اما سفت نباشید.
-
تمرکز بر تنفس: چشمان خود را به آرامی ببندید یا نگاهتان را به یک نقطه روی زمین بدوزید. توجه خود را به حس دم و بازدم در بدن ببرید. این حس معمولاً در نوک بینی یا در بالا و پایین رفتن شکم ملموستر است.
-
بیقراری ذهن: ذهن شما حتماً به سمت افکار گذشته، برنامهریزیها، یا قضاوتها سرگردان خواهد شد. این کاملاً طبیعی است.
-
بازگشت آرام: هرگاه متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است، بدون قضاوت یا عصبانیت، توجه خود را به آرامی به حس تنفس بازگردانید.
-
پایان: پس از ۵ دقیقه، چشمانتان را به آرامی باز کنید. چند لحظه قبل از برخاستن، به وضعیت بدنتان توجه کنید.
مهمترین بخش مراقبه، ثبات و تعهد به تمرین است، حتی برای چند دقیقه در روز. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که ظرفیت شما برای حفظ آرامش درونی و کاهش واکنش به استرسهای بیرونی افزایش یافته است.
مدیریت استرس: راهکارهایی برای کاهش استرس
خوشبختی و رضایت از زندگی: کلید رسیدن به آرامش
