مجله سپهر پورتال محتوای آموزشی و مفید در مجله اینترنتی سپهر پورتال
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
تغذیه سالم و خوشمزه: دستورالعملهای غذایی سالم و آسان
تغذیه سالم نباید مترادف با غذای بیمزه یا پرهزینه باشد. کلید یک رژیم غذایی پایدار و لذتبخش، در انتخاب مواد اولیه تازه و استفاده از روشهای پخت ساده و سریع است که ارزش غذایی مواد را حفظ کنند و در عین حال طعم فوقالعادهای داشته باشند. در اینجا چند دستورالعمل ساده و سالم ارائه میشود که میتوانید به راحتی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۱. وعده صبحانه: اوتمیل شبانه (Overnight Oats)
این صبحانه نیاز به پخت ندارد و یک انتخاب عالی برای صرفهجویی در وقت صبح است. سرشار از فیبر، پروتئین و انرژی پایدار است.
مواد لازم
-
نصف پیمانه جو دوسر پرک (ترجیحاً جو دوسر درشت)
-
نصف پیمانه شیر (شیر بادام، شیر سویا یا شیر کمچرب)
-
۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده (برای افزایش پروتئین و غلظت)
-
۱ قاشق چایخوری دانه چیا (اختیاری، برای بافت بهتر و امگا-۳)
-
نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
-
۱ قاشق چایخوری شیرینکننده طبیعی (عسل، شربت افرا یا خرما خردشده)
روش تهیه
-
ترکیب پایه: تمام مواد ذکر شده را در یک ظرف شیشهای دربسته (مانند ظرف مربا) بریزید و خوب مخلوط کنید.
-
افزودنیهای دلخواه: برای طعمدهی، میتوانید تکههای میوه (مانند توتها، موز یا سیب رندهشده) یا کمی مغزها (مانند بادام یا گردو) را به آن اضافه کنید.
-
قرار دادن در یخچال: درب ظرف را بسته و حداقل به مدت ۶ ساعت یا تمام شب در یخچال قرار دهید تا جو دوسر و دانههای چیا متورم شوند.
-
سرو: صبح روز بعد، اوتمیل شما آماده است! میتوانید برای طعم بهتر کمی میوه تازه یا کره بادامزمینی طبیعی روی آن اضافه کرده و میل کنید.
۲. وعده ناهار یا شام: مرغ و سبزیجات مدیترانهای (One-Pan)
این غذا بسیار سریع، سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و تماماً در یک سینی در فر پخته میشود (کمترین شستشوی ظرف!).
مواد لازم
-
۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان (مکعبی برش داده شده)
-
۲ پیمانه سبزیجات خرد شده (مانند کلم بروکلی، فلفل دلمهای رنگی، پیاز قرمز و کدو سبز)
-
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
-
۱ قاشق چایخوری مخلوط ادویهجات مدیترانهای (آویشن، پونه کوهی، پودر سیر و پاپریکا)
-
نمک و فلفل به مقدار لازم
-
چند عدد گوجه گیلاسی و زیتون (اختیاری)
روش تهیه
-
آمادهسازی فر: فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) روشن کنید.
-
ترکیب مواد: مرغ و تمام سبزیجات خردشده را در یک سینی فر بزرگ بریزید.
-
طعمدار کردن: روغن زیتون، ادویهجات، نمک و فلفل را روی مواد ریخته و کاملاً مخلوط کنید تا همه مواد به روغن و ادویه آغشته شوند.
-
پخت: سینی را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید تا مرغ کاملاً پخته شده و سبزیجات نرم و کمی طلایی شوند.
-
سرو: این غذا را به تنهایی یا همراه با نصف پیمانه برنج قهوهای یا کینوا سرو کنید.
۳. سالاد سریع و سیرکننده: سالاد عدس و سبزیجات
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است که این سالاد را به یک غذای کامل و مقوی تبدیل میکند.
مواد لازم سالاد
-
۱ پیمانه عدس پخته شده (از قبل پخته و سرد شده)
-
۱ پیمانه سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج یا کاهو)
-
نصف پیمانه خیار و گوجه خرد شده
-
نصف پیمانه پیاز قرمز خرد شده
مواد لازم سس لیمویی
-
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
-
۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
-
نصف قاشق چایخوری پودر خردل
-
نمک، فلفل و کمی نعنا خشک
روش تهیه
-
آمادهسازی سس: تمام مواد سس را در یک ظرف کوچک با همزن دستی یا چنگال خوب مخلوط کنید تا یکدست شود.
-
ترکیب سالاد: عدس پخته شده، سبزیجات و صیفیجات خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید.
-
اضافه کردن سس: سس لیمویی را درست قبل از سرو روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید تا عدسها له نشوند.
-
نکته: میتوانید برای طعم بیشتر، کمی پنیر فتا یا آووکادوی تکه شده به سالاد اضافه کنید.
طرز تهیه سالاد سزار رژیمی خوشمزه بهتر از رستوان + سس مخصوص
طرز تهیه شیرینی نارگیلی با پیمانه لیوان فرانسوی مثل قنادی + نکات مهم
